Av Erin Chamerlik, MS, MT (ASCP)

http://www.renegadetribune.com/hate-beets-learn-how-to-gain-better-cognitive-cardiovascular-and-athletic-performance/

Betor är en hälsosam grönsak men hur ofta visas de på din tallrik? Låt oss prata om vad du saknar om du inte äter ekologiska rödbetor, varken färska eller beredda på ett sätt för att bevara näringsämnena (inte konserverade). I den här artikeln finns också lösningar för dem som följer en lågkolhydrat- och ketogen diet.

 

Rödbetor lämnar hälsotillstånd. De blöder!

Om denna ledtråd får dig att tro att rödbetor kan vara bra för hjärt-kärlsystemet har du rätt! Om du börjar fundera över alla sätt som hälsosamt blodflöde gynnar kroppen, kanske du undrar om det är till hjälp för atletisk prestanda, kognitiv funktion och libido. Återigen har du rätt!

Rödbetan är rik på vitaminer, mineraler, antocyanin, betacyanin, fenolföreningar, flavonoider, C-vitamin och andra biologiskt aktiva komponenter. Rödbetor är unika eftersom de innehåller kraftfulla betalains. Dessa föreningar har antioxidant, antiinflammatorisk, avgiftning och anti- cancer egenskaper. (1)

Betalains förekommer i två former, dvs betacyanin (rött-violett pigment) och betaxanthin (gul-orange pigment). (2)

Betacyaniner (en form av betalains i rödbetor) är regpigmenten i rödbetor och betanin (rödbetoröd) är det vanligaste betacyaninet. Betanin är en antioxidant och en avlägsnande av reaktiva syrearter. Den uppvisar genregulatorisk aktivitet. Betanin spelar en roll vid avgiftning och kan inducera fas II-enzymer. Betanin har visat sig möjligen förhindra LDL-oxidation och DNA-skada. (3) (4)

Biotillgängligheten för betalain från rödbetor är låg men kan förbättras av antioxidantmetaller som selen, vilket stabiliserar betalains. (4)

Hälsofördelar med Betalains (5)

  • Antiviral, antibakteriell, svampdödande och antiprotozoaktivitet.
  • Anticanceregenskaper.
  • Förbättrar förhållandet mellan HDL-kolesterol och LDL-kolesterol och sänker nivån av oxiderat LDL.
  • Sänker blodglukos och kroppsvikt.
  • Leverskyddande. Framkallar avgiftning fas II-enzym.
  • Förbättrar mitokondriell funktion.
  • Sänker blodtrycket.
  • Bekämpar inflammation .

Förutom betalains i rödbetor erkänns rödbetor också som en kraftfull hälsofrämjande mat på grund av närvaron av karotenoider (naturliga pigment med antioxidantegenskaper) och nitrat (NO  ), vilket kan förbättra träningsprestandan genom att öka kväveoxidproduktionen. (2) (6)

Nitrater i rödbetor

Vi har sett rekommendationer för att begränsa nitrat- och nitritkonsumtion men det finns starka bevis som kopplar förbrukningen av nitrat- och nitritinnehållande växtfoder till positiva hälsoeffekter. (7)

De sju bästa livsmedlen med mycket höga nivåer av växtbaserade nitrater är selleri, krasse, kervil, sallad, rödbetor, spenat och raket (rucola). (8)

Rödbetor förbättrar effektiviteten av mitokondrier – Fördelar för atletisk prestanda, uthållighet och energi

Studier har visat att rödbetasaft kan förbättra träningsprestanda . Betor innehåller mycket nitrat i kosten som visat sig öka produktionen av kväveoxid. Mitokondrier, energiproducenterna i celler, arbetar mer effektivt och fysisk prestanda ökar. (9) (10) (11) (12)

Forskare uppgav, ”Vi drar slutsatsen att dietnitrat har djupgående effekter på basal mitokondriell funktion. Dessa resultat kan ha konsekvenser för fysiologiska och livsstilsrelaterade sjukdomar som involverar dysfunktionella mitokondrier. ” (12)

Att öka nitratintaget genom att konsumera rödbetor förbättrar uthållighetens träningsprestanda. Konsumtion av nitratrik helbetor förbättrar körprestandan hos friska vuxna. (13)

En studie av tolv manliga cyklister visade, ”Sex dagars nitrat-tillskott (från rödbetasaft) minskade lungintagets upptag (VO₂) under submaximal träning och förbättrade prestanda för tidtest hos utbildade cyklister.” (14)

Kosttillskott av nitrat från rödbetasaft förbättrar prestanda under intensiv intermittent träning. (15)

Åldrande är förknippat med nedsatt förmåga hos det vaskulära endoteln att öka plasmanitrit och kväveoxid (NO) under träning. (16) Tillsättning av dietnitrat i form av rödbetor ger kroppen en färdig nitratkälla för att producera kväveoxid, vilket resulterar i ett lägre syrebehov under träning. En studie från 2007 drog slutsatsen att energiproduktion blir effektivare. (17)

Rödbetstillskott ger kardiovaskulära hälsofördelar

Rödbetsjuiceintag sänkte blodtrycket (BP) avsevärt med upp till 3 – 10 mm Hg under en period av några timmar hos friska frivilliga. Vasoprotektiva och trombocytaggregationsegenskaper tillskrevs omvandlingen av nitrat i rödbetor till nitrit som reduceras till kväveoxid. (18) (19) (20) (21)

Hur man konsumerar rödbetor för hälsofördelar

När man förstår de många hälsofördelarna med att konsumera rödbetor, måste vi överväga vilken form som är bäst. Leta efter ekologiska rödbetor när du köper betor. Betor växer under jorden och deras tunna skal gör att de lätt absorberar kemikalier och tungmetaller.

  • Undvik långa tillagningstider för att förhindra att betalains skadas.
  • Skär medelstora rödbetor i fjärdedelar. Du behöver inte ta bort skalet innan du ångar. Ånga i 15 minuter. Gnid av skalet med en pappershandduk.
  • Riv råbetor till sallader eller garnera soppor.

Betskott, juice, pulver och kosttillskott

När du köper betprodukter ska du tänka på ursprungslandet och omfattningen av bearbetningen. Många ”budgetbetor” odlas i Asien och bearbetas sedan någon annanstans till betskott, sockerbetor och betpulver. Välj produkter med ekologiska rödbetor med minimal bearbetning. Konserver av betor och kokta rödbetor har brist på önskade näringsämnen.

För beteskott och juicer ökar prislappen med förpackning, bearbetning och betkvalitet. Du kan betala $ 3,00 till $ 4,00 per portion för dessa produkter.

Som med alla tillägg, överväg de ”andra ingredienser” som läggs till rödbetan. Guargummi, citronsyra, naturlig smak, kiseldioxid, maltodextrin, rispulver, magnesiumstearat och billiga juicer för fyllmedel och smak tillsätts ofta.

Ett bra alternativ är ett högkvalitativt betpulver framställt av ekologiska rödbetor. Dessa pulver kan blandas i vatten eller smoothies och vissa finns i kapslar.

En frystork för hemmet ger dig möjlighet att göra ditt eget rödbetapulver och du kontrollerar betarnas kvalitet. Jag har använt den här metoden för att bereda betpulver och har lagt betpulvret till dagliga smoothies.

Är det rödbetor och rödbetor med mycket kolhydrater?

Betor innehåller mycket kolhydrater. En kopp kokta rödbetor har cirka 17 gram kolhydrat som får många att tro att rödbetor är utanför bordet för dem. Om du följer en lågkolhydrat- eller ketogen diet kan du njuta av alla fördelarna med betnäringsämnen utan att konsumera för många kolhydrater från rödbetor om du väljer att använda rödbetapulver.

Rödbetorforskning

Rödbetor är näringsrika täta rotgrönsaker som erbjuder en unik källa till fytonäringsämnen som har visat sig ge antioxidant, antiinflammatorisk, avgiftning och anti-cancer egenskaper.

Forskningen om hälsofördelarna med rödbetor växer. Nationalbiblioteket för medicin listar nästan 700 studier, 22% av studierna publicerades under det senaste året. Rödbetor är en anmärkningsvärd grönsak som alla kan njuta av som vill öka hälsa och prestanda till nya nivåer.


Läs också: docent Mattias Carlström får anslaget  för att undersöka rödbetans möjligheter att minska risken för diabetes, njursvikt och hjärt-kärlsjukdom

https://www.hjart-lungfonden.se/sjukdomar/hjartsjukdomar/diabetes/mer-lasning/rodbetsjuice-kan-skydda-mot-hjart-karlsjukdom/


Referenser

1. Molekyler 2020, 25 (13), 2999; https://doi.org/10.3390/molecules25132999

2. Livsmedelskemi , 2019 Volym 272, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.08.022

3. Mol Nutr Food Res . 2015 jan; 59 (1): 36-47. DOI: 10.1002 / mnfr.201400484 . Epub 2014

4. Molekyler . 2021 maj; 26 (9): 2520. Publicerad online 2021 26. apr. Doi:  10.3390 / molecules26092520

5. Molekyler 2021, 26 (9), 2520; https://doi.org/10.3390/molecules26092520

6. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2019 1 juli; 29 (4): 345-349

7. J Clin Nutr . 2009 jul; 90 (1): 1-10. DOI:  10.3945 / ajcn.2008.27131 .Epub 2009 13 maj

8. American Journal of Clinical Nutrition , Volym 90, utgåva 1, juli 2009, sidorna 1-10,  https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27131

9. MC Sports Sci Med Rehabil . 2021 juni 7; 13 (1): 65. doi: https://doi.org/10.1186/s13102-021-00292-2

10. Annual Review of Nutrition , Vol. 38: 303-328 (augusti 2018)  https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

11. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2019 1 juli; 29 (4): 345-349. DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0223

12. Cellmetab . 2011 feb 2; 13 (2): 149-59. doi: 10.1016 / j.cmet.2011.01.004

13. J Acad Nutr Diet . 2012 apr; 112 (4): 548-52. doi: 10.1016 / j.jand.2011.12.002

14. Sport Nutr träningsmetab . 2012 feb; 22 (1): 64-71. doi: 10.1123 / ijsnem.22.1.64 .

15. Appl Physiol . 2013 jul; 113 (7): 1673-84. doi: 10.1007 / s00421-013-2589-8 . Epub 2013 1 februari.

16. Basic Res Cardiol . 2008 maj; 103 (3): 291-7. DOI:  10.1007 / s00395-008-0714-3 . Epub 2008 17 mars.

17. Acta Physiol (Oxf) . 2007 sep; 191 (1): 59-66. DOI:  10.1111 / j.1748-1716.2007.01713.x . Epub 2007 17 juli.

18. Högt blodtryck . 2008; 51: 784-790, doi: 10.1161 / hypertoniAHA.107.103523

19. J Nutr . 2013 juni; 143 (6): 818-26. doi: 10.3945 / jn.112.170233 . Epub 2013 17 apr.

20. Res Rev . 2013 dec; 26 (2): 210-22. doi: 10.1017 / S0954422413000188 . Epub 2013 18 okt.

21. Nutr J . 11 december 2012; 11: 106. doi: 10.1186 / 1475-2891-11-106