Elva fantastiska livsmedel för att avgifta och skydda din lever

2022-10-09
https://thenutritionwatchdog.com/eleven-great-foods-to-detox-and-protect-your-liver/

Av: Cat Ebeling, RN, MSN-PHN,  medförfattare till bästsäljarna:   The Fat Burning Kitchen ,  De 101 bästa livsmedel som bekämpar åldrande  &  The Diabetes Fix

Din lever är ett fantastiskt organ. Den tuffar tyst iväg just nu och jobbar hårt för att metabolisera och bryta ner giftiga ämnen som din kropp möter.

Levern utför cirka 500 eller fler nödvändiga funktioner i kroppen, inklusive:

• Levern producerar ett ämne som kallas galla, som hjälper till att bryta ner fetter för matsmältningen i tunntarmen.
• Levern metaboliserar och utnyttjar näringsämnen från maten du äter.
• Producerar vissa nödvändiga koaguleringsföreningar för blodet.
• Skapar kolesterol som är nödvändigt för att bygga hormoner.
• Omvandlar glukos i blodet till glykogen för lagring.
• Bearbetar hemoglobin och lagrar järn.
• Hjälper till att skapa vissa immunfaktorer för att bekämpa infektioner .
• Metaboliserar läkemedel och andra gifter.
• Hjälper till att bryta ner och rensa gamla röda blodkroppar.
• Reglerar och upprätthåller hormonnivåer .
• Hjälper till att hantera nivåerna av glukos i blodet.
• Skapar ketoner för energi när blodsockret är lågt.
• Levern är också det centrala området för kolesterolbildning och bortskaffande .

Du kanske inte ens tänker på din lever, men den är helt avgörande för din hälsa och ditt liv. Om din lever inte fungerar korrekt, kommer din hälsa att ta en allvarlig nedgång. Dålig leverhälsa kan så småningom leda till döden .

Ökad frekvens av leversjukdom

Leversjukdomar ökar tyvärr. Antalet dödsfall i kronisk leversjukdom och cirros har ökat varje år sedan 2007, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Leversjukdom är nu bland de 15 främsta dödsorsakerna för amerikaner .

En av de vanligaste leversjukdomarna är fettleversjukdom , eller icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD) . Vilket i allmänhet orsakas av ett högt intag av bearbetade spannmål, vegetabiliska oljor, majssirap och socker. Kolhydrater – särskilt i form av flytande kolhydrater, aka sockerdrycker – omvandlas snabbt till fett i levern och lagras.

När levern blir för full av fett kan den inte fungera ordentligt. Detta leder till en mer progressiv form av leversjukdom som kallas icke-alkoholisk Steatohepatit . Detta levertillstånd orsakar ärrbildning i levern och cirros. Vid detta stadium har sjukdomen utvecklats till kronisk leverinflammation, möjlig leversvikt och kommer att utvecklas till levercancer.

Andra tillstånd eller sjukdomar som påverkar levern inkluderar:

• Mediciner som paracetamol (Tylenol), NSAID-särskilt diklofenak, statiner, amoxicillin, amiodaron, allopurinol, medicin mot anfall, isoniazid, azatioprin, metotrexat och vissa antipsykotika.
• Hepatit A, B, C, D och E
• Mononukleos (Epstein Barr-virus)
• För mycket järn

Levern är liksom gömd, och du kan inte riktigt känna din lever, så du kanske inte tänker så mycket på det. När din lever är överbelastad och inte fungerar, vet du inte nödvändigtvis om det.

Tidiga tecken på leverdysfunktion kan vara vaga och svåra att fastställa. Leverdysfunktion kan visa sig som svaghet, trötthet, värkande leder, till illamående, kräkningar, viktminskning, kliande hud och gulfärgning av ögon och hud (gulsot). Leverdysfunktion kan till och med visa sig som nedsatt kognitiv funktion och demens.

Så hur stödjer vi levern, hjälper den att avgifta och återfå hälsan?

Liksom de flesta saker som har med vår hälsa att göra, är att stödja levern i en helhetssatsning . Kost och näring ligger överst på listan över prioriteringar för leverhälsa, men livsstilen har stor betydelse. Sömn, alkoholanvändning, stress, medicinering, viktminskning och näring är alla en del av helheten. Det är viktigt att skydda levern från alla vinklar , eftersom den är ett av kroppens primära organ. Din kropp kan helt enkelt inte fungera utan en frisk lever.

Även om leverhälsa beror på vad du gör rätt, här är några viktiga saker att UNDVIKA för att bibehålla din leverhälsa:

1. Minska alla raffinerade kolhydrater – undvik mat med tillsatt socker, särskilt sockerhaltiga drycker med majssirap med hög fruktoshalt. Håll dig borta från alla typer av raffinerade spannmålsprodukter inklusive bröd, pasta, snacks, desserter.
2. Undvik vegetabiliska fröoljor – Sojaolja , bomullsfröolja, majsolja, rapsolja, solrosolja, safflorolja, jordnötsolja och alla ”vegetabiliska” oljor är alla mycket inflammatoriska för levern och matsmältningssystemet. Linolsyra, en av huvudingredienserna i vegetabiliska oljor, kommer att leda till förhöjda leverenzymer och en fettlever.
3. Dra ner på alkohol – Det är självklart att dra ner på alkohol, eftersom det är mycket inflammatoriskt för levern. Alkoholanvändning kan dock smyga sig långsamt och gå obemärkt förbi tills du börjar uppvisa hälsoproblem. Ju mer du dricker under en viss tidsperiod, desto mer måste levern arbeta för att rensa den. Etanol alkohol metaboliseras ett ämne som kallas acetaldehyd. Acetaldehyd är mycket giftigare än alkoholen och kan byggas upp i levern. Håll alkoholanvändningen nere på 1-2 glas vin per dag och undvik blandade drycker som vanligtvis innehåller sockerblandningar eller enkel sirap.
4. Ät en lågkolhydratdiet för att förlora överflödigt kroppsfett— När du minskar kolhydratintaget minskar din aptit och du börjar bränna fett istället för att förlita dig på glukos. En lågkolhydratkost ökar din insulinkänslighet, vilket är bra för din lever och hela kroppen. Att bränna kroppsfett för energi kommer också att hjälpa till att rensa bort överflödigt fett från levern och minska risken för fettleversjukdom.
5. Bränn bort överflödigt glykogen som lagras i levern med träning— Levern omvandlar glukos i blodet till glykogen och lagrar en liten del av det för nödsituationer. När levern är full av glykogen lagras eventuellt överskott av kolhydrater eller socker som intas sedan som fett, ofta i levern. Träning och intermittent fasta hjälper dig att tömma glykogen i levern och minska lagrat fett.

Mat och kosttillskott för bättre leverhälsa

Låt oss titta på några av de livsmedel som främjar leverhälsa, hjälper till att avgifta levern och återupprätta leverns fulla funktioner.

Kolin är ett viktigt näringsämne för leverns hälsa. Kolin är ett näringsämne som främst finns i äggulor och nötlever. Kolin omvandlas till en hjärnkemikalie som kallas acetylkolin, är ansvarig för att hjälpa musklerna att dra ihop sig och spelar en viktig roll i kognitiva hjärnfunktioner inklusive fokus på korttidsminnet. Det mesta kolin metaboliseras i levern där det omvandlas till fosfatidylkolin, vilket hjälper till att befria levern från överflödiga fettsyror.

Kroppen kan göra små mängder kolin, men det är superviktigt att äta mat som innehåller mycket kolin, speciellt för kvinnor över 45-50 år. Hos kvinnor är östrogen delvis ansvarigt för att syntetisera kolin, och när östrogennivåerna minskar, ökar en kvinnas behov av ytterligare kolin. Det är därför kvinnor över 50 år ofta löper hög risk för fettleversjukdom.

Korsblommiga grönsaker inkluderar grönkål, kål, brysselkål, broccoli, kålrot, ruccola, rädisor, collards, blomkål och bok choi. Alla dessa korsblommiga grönsaker är höga med ett näringsämne som kallas sulforafan. Detta näringsämne hjälper till att sänka leverinflammation och hjälper till att avgifta levern. Sulforaphane hjälper till att bli av med fett i levern, avgifta ut giftiga ämnen, alkohol och mediciner.

Korsblommiga grönsaksgroddar har ännu kraftigare koncentrationer av sulforafan, som ofta förstörs genom tillagning. Korsblommiga grönsaker innehåller också många andra fytonäringsämnen som skyddar mot cancer och främjar hela kroppens hälsa.

Vitlök är känd som en superfood och en hälsokost för hela kroppen men det är särskilt användbart för leverhälsan . Vitlök är laddad med svavel, vitaminer, mineraler och en kraftfull substans som kallas allicin, som alla har antibakteriella, svampdödande, antivirala och antiinflammatoriska egenskaper. Vitlök är också mycket skyddande mot cancer .

En studie som genomfördes 2020 på 98 personer med NAFLD fann att de som tog 800 mg vitlökspulver per dag i 15 veckor upplevde signifikanta minskningar av leverenzymer ALT, AST, såväl som LDL (dåligt) kolesterol och triglyceridnivåer. Och över hälften av deltagarna i studien visade förbättringar i leverfettnivåer från vitlöken. Dessutom har studier kopplat intag av rå vitlök till en lägre risk för levercancer.

Kaffe är en av mina favorithälsokostar, och det är bra för din lever också . Många studier har visat att kaffedrickning, särskilt ekologiskt svart kaffe, skyddar mot fettleversjukdom och minskar inflammation.

Att dricka kaffe hjälper till att minska risken för ärrbildning i levern, som kallas cirros hos personer med kronisk leversjukdom. Kaffedrickare har också en lägre risk att utveckla en vanlig typ av levercancer, och kaffe verkar också ha antiinflammatoriska effekter på levern. För dem som dricker cirka 3 koppar kaffe om dagen sänkte det risken för dödlighet i leversjukdom. Och kaffe ökar nivåerna av glutation, en kraftfull antioxidant som skyddar levern, stärker immunförsvaret och hjälper till med energiproduktionen.

Rödbetor och rödbetsjuice har använts i många år som ett botemedel för att aktivera naturliga avgiftningsleverenzymer och öka gallan, vilket underlättar leverns förmåga att avgifta sig själv. Rödbetor är höga i ett näringsämne som kallas betalainer och andra föreningar som minskar inflammation, skyddar mot oxidativ stress och minskar leverskador. Rödbetor hjälper också till att öka kväveoxiden, vilket hjälper till att slappna av blodkärlen och låter dem transportera mer syrerikt blod till alla delar av kroppen, inklusive levern.

Kronärtskockor visas till försäljning på den öppna dagliga marknaden i Campo De Fiori, Rom, Italien Kronärtskockor innehåller två naturliga kemikalier cynarin och silymarin, som hjälper till att avgifta levern, stimulera njurarna och öka gallflödet. Galla, som skapas i levern, hjälper till att smälta fetter och bryta ner kolesterol. Cynarin kan användas som kolesterolsänkande medel, och tester visar att det kan minska det totala kolesterolet med nästan 20 % och LDL med 23 %.

Eftersom gallan är ansvarig för att smälta fetter och absorbera fettlösliga vitaminer, är kronärtskockor också utmärkta för matsmältningen. Kronärtskockans lugnande kraft hjälper också till att minska inflammation. Cynarin och silymarin är också oerhört hjälpsamma för att rena levern efter mediciner, detox från farlig kemisk exponering eller återhämta sig från kemoterapi för cancerbehandlingar. Och lägg till ytterligare ett stort plus för kronärtskockan: om du dricker för mycket alkohol fungerar det bra som baksmälla-kur – avgiftar och stärker levern och rengör huvudet.

Grapefrukt är hög i en antioxidant som kallas naringin, eller hos människor är det naringenin. Denna antioxidant är effektiv för att minska inflammation och förhindra oxidativ skada. Vissa studier visar att naringin kan minska risken för cirros och leverfibros , vilket är utvecklingen av överdriven bindväv i levern. Och dessutom hjälper naringin leverns förmåga att metabolisera alkohol och skyddar mot några av dess skadliga effekter .

Naringenin har också visat sig minska mängden fett i levern och öka leverenzymer som bränner fett .
Även om grapefrukt som livsmedel behöver studeras ytterligare, pekar de nuvarande bevisen på att grapefrukten är ett annat utmärkt sätt att skydda din lever och hjälpa till att förhindra skador och inflammation.

Svamp har visat sig ha medicinska fördelar inom många hälsoområden, inklusive leverhälsa . Vissa tidiga studier har föreslagit att svampintag kan hjälpa till att vända icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD) på grund av svampens antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper.

De bästa bra antiinflammatoriska, antioxidant- och leverskyddande svamparna inkluderar porcini-ostron, kalkonsvans och reishi-svampar , men de flesta ätbara svampar ökar glutation, kroppens primära antioxidantförening som skyddar mot fria radikaler och DNA-skador.

Omega 3 i fet fisk är ett av de hälsosammaste fetterna för att minska inflammation och skydda kroppens allmänna hälsa. Omega 3-fettsyror har visat sig minska leverfettet och triglycerider (fettsyror gjorda av glukos), särskilt hos personer med fettleversjukdom eller alkoholfri steatohepatit.

Tänk på att intag av mer omega 3-fettsyror är fördelaktigt för levern, medan intag av omega 6-fetter är mycket inflammatoriskt. Omega 6-oljor är bearbetade vegetabiliska oljor som solros, safflor, raps, majs, sojabönor, jordnötter, bomullsfrö eller något som är märkt med ”vegetabilisk” olja. Dessa omega 6-fetter har visat sig främja utvecklingen av leversjukdomar .

Maskros är den impopulära gula blomman som växer i nästan allas bakgård, men maskros innehåller många kraftfulla fördelar, särskilt för levern. Denna något bittra växt, officiellt känd som Taraxacum officinale, har länge använts i örtmedicin och är känd för sina hälsofördelar .

Maskrosor är säkra att konsumera råa och är läckra i en sallad, men du kan också konsumera maskros som te. Maskroste har använts för att främja leverfunktionen inom holistisk medicin i tusentals år. Eftersom maskros är bitter, är det känt att det stimulerar gallflödet , vilket fungerar som ett rengöringsmedel och hjälper till att rena, avgifta och befria levern från överflödigt fett.

En viktig studie från 2017 fann att kolhydratpolysackarider som finns i maskros som kallas hjälper till att skydda levern mot sjukdomar och stöder den övergripande leverfunktionen. Är du osäker på hur man äter maskros? Du kan faktiskt plocka de unga bladen från din gräsmatta, så länge de inte tidigare har besprutats med ogräsmedel. Maskrosgrönt finns också i många livsmedelsbutiker. Maskrosgrönt är bra som ett tillägg till sallader, eller kan också sauteras med bitar av bacon.

Extra virgin olivolja skapar flera skyddande effekter på levern – reducerar leversteatos, fibrogenes, fettoxidation och mer. Extra virgin olivolja innehåller stora mängder enkelomättade fettsyror, främst oljesyra och fenolföreningar.

EVO kan hjälpa till med aktiveringen av olika signalvägar i levercellerna för att förhindra inflammation , oxidativ stress, endoplasmatisk retikulumstress, mitokondriell dysfunktion och insulinresistens, vilket hjälper till att förhindra eller till och med lösa leverdysfunktion. Ta bara cirka 1 tesked olivolja av hög kvalitet för att förbättra leverfunktionen och den allmänna hälsan.

Skydda din lever

Även om levern är ett extremt motståndskraftigt organ, är det mycket viktigt för kroppens övergripande hälsa, så att skydda levern och främja dess hälsa kommer att skydda din hälsa, förlänga ditt liv och hjälpa dig att känna dig fantastisk.

Om du inte redan hade märkt det är dessa bra hälsopraxis för hela din kropp.

Det som är bra för din lever är också bra för din hjärna, ditt hjärta och ditt matsmältningssystem.

Jag vet att du vet vad du ska göra. Ta hand om dig själv. Jag bryr mig!

Referenser
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/liver-anatomy-and-functions
https://www.cnbc.com/2017/10/31/fatty-liver-disease-affects- 80-million-americans.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
https://www.medicinenet.com/liver_disease/article.htm
https://www.goodrx.com/ health-topic/liver/the-ten-worst-medications-for-your-liver
https://www.youtube.com/results?search_query=dr+berg+liver+detox
https://www.hsph.harvard. edu/nutritionsource/choline/
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline
https://www.healthline.com/nutrition/herbs-for-liver#6.-Vitlök
https://www. .healthdigest.com/652048/this-is-what-garlic-can-do-for-your-liver/?utm_campaign=clip
https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-for-your-liver#1.-Coffee
https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/general-health/7-foods-to- skydda-din-lever/
https://basmati.com/2018/05/23/3-liverloving-mushrooms-turkey-tails-reishi-oyster-mushrooms