18 juni 2022
Joseph Mercola
https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2022/06/18/sugar-brain-health.aspx?ui=ae52def4047b28e6db9f70c188470615aa128943229cf8be57252b8032978d4f&sd=20210220&cid_source=dnl&cid_medium=email&cid_content=art3ReadMore&cid=20220618_HL2&mid=DM1193052&rid=1523821913

BERÄTTELSE I ETT ÖGONKAST

  • Överkonsumtion av socker kopplas allt mer till hjärnrelaterade hälsoproblem som depression, inlärningsstörningar, minnesproblem och överätande
  • Forskning tyder på att konsumtion av socker och godis kan utlösa belöning och sugtillstånd i din hjärna som liknar beroendeframkallande droger
  • Alla sockerarter har inte identiska effekter. Fruktos har visat sig aktivera hjärnbanor som ökar ditt intresse för mat, medan glukos triggar hjärnans mättnadssignal

Den här artikeln har tidigare publicerats 6 maj 2017 och har uppdaterats med ny information.

Medan alla celler i din kropp kan använda glukos för energi, när du bränner fett som ditt primära bränsle, producerar din lever ketoner som brinner mycket ”renare” genom att de genererar färre reaktiva syrearter (ROS) och sekundära fria radikaler än sockerarter. Den konventionella uppfattningen är att du behöver socker eller glukos för att tillfredsställa ditt energibehov, men det krävs faktiskt bara en mycket liten mängd socker. Eftersom socker representerar kalorier, kommer överdriven konsumtion att påverka din hälsa negativt.

Om du inte har tänkt så mycket på hur mycket socker du konsumerar och vad det kan göra med din hälsa, är det nu dags att utbilda dig. Överkonsumtion av socker kopplas allt mer till hjärnrelaterade hälsoproblem som depression, inlärningsstörningar, minnesproblem och överätande. 1

Din kropp känner igen socker som en ”drog”

Neuroendokrinologen Dr. Robert Lustig, professor i pediatrik vid avdelningen för endokrinologi vid University of California, San Francisco, skriver i The Atlantic: 2

”… [USA:s] krig mot droger har hamnat i baksätet, men inte för att det har vunnits. Snarare för att ett annat krig har belamrat rubrikerna – kriget mot fetma. Och en substans som är ännu mer lömsk, jag skulle hävda, har ersatt kokain och heroin.

Syftet med vår nuvarande lidande är socker. Vem kunde ha föreställt sig något så oskyldigt, så läckert, så oemotståndligt … kunde driva Amerika mot … medicinsk kollaps?”

Tidigare forskning 3 som involverade människor och laboratorieråttor tyder på att konsumtion av socker och godis kan utlösa belöning och begärstillstånd i din hjärna som liknar beroendeframkallande droger. Inte bara kan socker och godis ersätta droger som kokain, när det gäller hur din hjärna reagerar på dem, de kan vara ännu mer givande.

De dramatiska effekterna av socker på din hjärna kan förklara varför du kan ha svårt att kontrollera din konsumtion av sockerrik mat när du kontinuerligt exponeras för dem. En annan studie 4 tyder på att det finns en hög grad av överlappning mellan hjärnregioner som är involverade i att bearbeta naturliga belöningar, såsom socker och godis, och missbruksdroger.

”Icke-drog- eller beteendeberoende har blivit allt mer dokumenterade … och patologier inkluderar tvångsmässiga aktiviteter som shopping, ätande, träning, sexuellt beteende och spelberoende. Liksom drogberoende visar sig icke-narkotikaberoende i symtom inklusive begär, försämrad kontroll över beteendet, toleransen, abstinensen och höga återfallsfrekvenser.”

Hur dåliga vanor som sockerberoende slår rot

En artikel publicerad av CNN Health 5 påminner oss om att kopplingen mellan din nucleus accumbens och prefrontala cortex driver avsiktliga handlingar, som att bestämma dig för om du till exempel ska ta en tugga chokladkaka till.

Din prefrontala cortex aktiverar också hormoner som dopamin, vilket sätter igång tankar som ”Hej, den här kakan är riktigt god. Och jag kommer att komma ihåg det för framtiden.” Lustig förklarar den biologiska processen som äger rum när du konsumerar socker eller något beroendeframkallande ämne: 6

”Hjärnans njutningscentrum, kallat nucleus accumbens, är avgörande för vår överlevnad som art. … Stäng av njutning, och du stänger av viljan att leva. Men långsiktig stimulering av nöjescentret driver beroendeprocessen.

När du konsumerar … socker, får din nucleus accumbens en dopaminsignal, från vilken du upplever njutning. Och så konsumerar du mer. Problemet är med långvarig exponering, signalen … blir svagare. Så du måste konsumera mer för att få samma effekt – tolerans. Och om du drar tillbaka på substansen går du in i tillbakadragande. Tolerans och abstinens utgör ett beroende. Och gör inga misstag, socker är beroendeframkallande.”

Hjärnskadaöverlevare och författare Debbie Hampton förklarar hur vanor bildas kring beroendeframkallande beteenden: 7

”Varje gång du följer samma väg, aktiveras ett specifikt mönster och blir mer definierat … och det blir lättare att aktivera kretsen nästa gång. … Ganska snart blir den dåliga vanans neuronala väg den omedvetna standarden, och din hjärna vill för att vara effektiv, tar du bara den enklaste, mest välbekanta vägen. Detta gäller särskilt vid depression.

I en deprimerad hjärna sker mindre dopaminaktivitet i nucleus accumbens, vilket betyder att saker som brukade vara njutbara inte är lika njutbara, och det enda som motiverar det måste ha en stor dopaminutdelning, vilket är det sämsta av de dåliga vanor, som skräpmat, droger, alkohol [och] hasardspel.”

Hjärnavbildning visar att matberoende är verkligt

Forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 8 undersökte effekterna av livsmedel med högt glykemiskt index (GI) på hjärnans aktivitet, med hjälp av funktionell magnetisk resonanstomografi (fMRI). Tolv överviktiga eller feta män mellan 18 och 35 år konsumerade en måltid med högt GI och en måltid med lågt GI.

Avbildningen genomfördes fyra timmar efter varje testmåltid för att bedöma det cerebrala blodflödet som ett mått på viloaktivitet i hjärnan. Forskarna förväntade sig att hjärnaktiviteten skulle vara större efter måltiden med högt GI i regioner relaterade till begär, ätbeteende och belöning. Enligt forskarna:

”Jämfört med en … måltid med lågt GI, minskade en måltid med högt GI plasmaglukos, ökade hungern och selektivt stimulerade hjärnregioner förknippade med belöning och begär i den sena postprandiala perioden … [D]en hög-GI-måltid framkallade större hjärnaktivitet centrerad i den högra nucleus accumbens.”

Studien visar vad du kan uppleva när du äter en måltid med högt GI. Efter att ha smält nettokolhydrater snabbt stiger ditt blodsocker till en början, följt av en kraftig krasch senare. Som noterats av forskare stimulerade denna krasch i blodsocker större hjärnaktivitet i nucleus accumbens, hjärnans nöjescenter Lustig som nämnts ovan.

Kan för mycket socker bidra till Alzheimers sjukdom?

Även om insulin vanligtvis förknippas med dess roll för att hålla dina blodsockernivåer inom ett hälsosamt intervall, spelar det också en roll i hjärnans signalering. I en djurstudie, när forskare störde den korrekta signaleringen av insulin i hjärnan, kunde de framkalla många av de karakteristiska hjärnförändringarna som ses med Alzheimers sjukdom, inklusive förvirring, desorientering och oförmågan att lära sig och komma ihåg. 9

Det blir allt tydligare att samma patologiska process som leder till insulin- och leptinresistens, såväl som typ 2-diabetes, också kan gälla för din hjärna. När du äter för mycket på socker och spannmål blir din hjärna överväldigad av de konstant höga nivåerna av insulin. Så småningom blir insulin, leptin och signalering djupt störda, vilket leder till försämringar i ditt minne och din tankeförmåga.

En studie publicerad i Diabetes Care fann att typ 2-diabetes är associerat med en 60% ökad risk för demens hos män och kvinnor. 10 Forskning som presenteras i New England Journal of Medicine noterade att en mild höjning av blodsockret, såsom en nivå på 105 eller 110, också är associerad med en förhöjd risk för demens. 11

Dr David Perlmutter, neurolog och författare till böckerna ”Brain Maker” och ”Grain Brain”, tror att Alzheimers sjukdom främst bygger på livsstilsval, inklusive sockerkonsumtion. Han föreslår att allt som främjar insulinresistens i slutändan också kommer att öka din risk för Alzheimers.

Glukos och fruktos: Hur påverkar de din hjärna?

Ökningen av konsumtionen av bearbetad fruktos, vanligtvis i form av majssirap med hög fruktoshalt (HFCS), verkar löpa parallellt med de toppar som kan ses i fetma, så mycket att dieter med höga halter anses främja insulinresistens och viktökning.

Journal of the American Medical Association presenterade en studie 12 som involverade 20 vuxna frivilliga som genomgick magnetisk resonanstomografi vid Yale University för att identifiera neurofysiologiska faktorer relaterade till fruktos kontra glukoskonsumtion.

Forskningen tyder på att fruktos – en typ av socker som vanligtvis utvinns ur majs och som finns i sötade produkter som läsk – kan aktivera hjärnbanor som ökar ditt intresse för mat, medan glukosintag verkar trigga hjärnans mättnadssignal, vilket effektivt säger till dig ”du har fått nog.” När deltagarna fick i sig glukos och sedan visades matbilder, registrerade deras hjärnor ökade mätningar av mättnad och fyllighet. Forskarna noterade:

”Glukos … intag minskade aktiveringen av hypotalamus, insula och striatum – hjärnregioner som reglerar aptit, motivation och belöningsbearbetning; glukosintag ökade också funktionella kopplingar mellan hypotalamus-striatumnätverket och ökad mättnad.”

Däremot, när deltagarna konsumerade fruktos och presenterades för bilder av mat, noterades mer aktivitet i den orbitofrontala cortex, ett område kopplat till ökad motivation att söka efter belöningar, såsom droger eller mat. 13

Efterföljande forskning, 14 presenterad i Proceedings of the National Academy of Sciences USA, gick ett steg längre för att undersöka effekterna av socker på beteendet när det gäller mat. Efter att ha intagit antingen fruktos eller glukos genomgick 24 frivilliga två fMRI-sessioner medan de tittade på bilder av kaloririka livsmedel och icke-livsmedel i ett blockformat.

Efter varje block ombads deltagarna att betygsätta sin hunger och lust efter mat, samt utföra en beslutsuppgift. Beslutsuppgiften innebar att välja mellan en omedelbar matbelöning eller en försenad monetär bonus. Hormonnivåerna mättes vid baslinjen och 30 och 60 minuter efter att sockerarterna hade konsumerats. Författarna till studien noterade:

”Parallellt med neuroimaging-fynd, ledde fruktos kontra glukos till större hunger och lust efter mat och en större vilja att ge upp långsiktiga monetära belöningar för att få omedelbar högkalorimat. Dessa fynd tyder på att intag av fruktos i förhållande till glukos resulterar i större aktivering av hjärnregioner som är involverade i uppmärksamhets- och belöningsbearbetning och kan främja matbeteende.”

Båda dessa studier understryker vikten av att vara uppmärksam på vilken typ av sockerarter du konsumerar. Det är uppenbart att fruktos stör din hjärnas signalmekanism som är utformad för att tala om för dig när du har fått nog. Eftersom fruktos misslyckas med att stimulera insulin, som i sin tur inte undertrycker ghrelin, eller ”ditt hungerhormon”, som sedan misslyckas med att stimulera leptin eller ”ditt mättnadshormon”, kommer du sannolikt att äta mer och utveckla insulinresistens när du konsumerar fruktos.

Den andra forskningen tycks indikera att fruktosintag kan påverka dig att agera impulsivt med avseende på mat och konsumera mer och mer av den även när din kropp borde ha sagt till dig att den har fått nog. Som du kanske föreställer dig kommer det att fortsätta att konsumera stora mängder fruktos bli allt mer problematiskt om du redan har utvecklat en dålig vana att äta för mycket.

Fruktos packar på kilona snabbare än något annat näringsämne

Eftersom fruktos ofta konsumeras i flytande form, mestadels som HFCS, förstärks dess negativa metaboliska effekter ännu mer. Energidrycker, fruktjuicer, läsk och sportdrycker, samt otaliga andra sötade drycker, innehåller HFCS. Liksom all fruktos metaboliseras HFCS som kroppsfett mycket snabbare än något annat socker.

I likhet med alkohol faller hela bördan av att metabolisera fruktos till din lever. Detta beskattar och överbelastar det allvarligt, vilket introducerar risken för leverskador. Fruktos främjar också en särskilt farlig typ av kroppsfett som kallas fettfett. Denna typ av fett samlas i din bukregion och är förknippad med en större risk för hjärtsjukdomar.

Även om HFCS har ungefär samma mängd fruktos som rörsocker, är det i en ”fri” form som inte är fäst vid några andra kolhydrater. Däremot är fruktos i frukt och rörsocker bundet till andra sockerarter, vilket resulterar i en minskning av metabolisk toxicitet. Att äta mat som innehåller stora mängder fruktos – även om det är en naturlig produkt – är det snabbaste sättet att slänga din hälsa. Bland de hälsoproblem du bjuder på när du konsumerar stora mängder fruktos är:

  • Artrit, cancer, gikt och hjärtsjukdomar
  • Insulinresistens, metabolt syndrom, fetma och typ 2-diabetes
  • Förhöjt blodtryck, LDL (dåligt) kolesterol, triglycerider och urinsyranivåer
  • Leversjukdom, särskilt alkoholfri fettleversjukdom

Dessutom kan obunden fruktos, som finns i stora mängder i HFCS, störa ditt hjärtas användning av mineraler som krom, koppar och magnesium. Dessutom, som du säkert vet, är HFCS oftast gjord av genetiskt modifierad majs, som är fylld med sina egna väldokumenterade hälsoproblem och biverkningar, av vilka många är kopplade till glyfosat eller Roundup-rester.

Hur du hanterar och/eller begränsar din sockerkonsumtion

Socker, i sin naturliga form, är inte dåligt i sig när det konsumeras i mängder som gör att du kan bränna fett som ditt primära bränsle. Du bör dock undvika alla källor till bearbetad fruktos, särskilt bearbetade livsmedel och drycker som läsk. Enligt SugarScience.org innehåller 74% av bearbetade livsmedel som köps från mataffären tillsatt socker. 15

Andra källor har föreslagit att det kan vara så högt som 80%. Jag rekommenderar att din kost huvudsakligen består av naturligt förekommande hela livsmedel, med 10 % eller mindre från bearbetade livsmedel.

Jag rekommenderar också att du kraftigt begränsar din konsumtion av raffinerade kolhydrater som finns i spannmål, bröd, pasta och andra spannmålsbaserade livsmedel, eftersom de bryts ner till socker i din kropp, vilket ökar dina insulinnivåer och orsakar insulinresistens. Som en allmän rekommendation föreslår jag att du håller din totala fruktoskonsumtion under 25 gram per dag, inklusive hel frukt. Tänk på att frukter är rika på näringsämnen och antioxidanter, men de innehåller naturligt fruktos.

Om det konsumeras i stora mängder (särskilt om du inte bränner fett som ditt primära bränsle), förvärrar fruktos från frukt din insulinkänslighet och höjer dina urinsyranivåer. Se också till att undvika konstgjorda sötningsmedel som aspartam och sukralos på grund av de hälsoproblem som är förknippade med dem, som är värre än de som är förknippade med majssirap och socker. Nedan följer några ytterligare tips som hjälper dig att hantera och/eller begränsa din sockerkonsumtion:

Öka din konsumtion av hälsosamma fetter, såsom omega-3, mättade och enkelomättade fetter — Din kropp behöver hälsofrämjande fetter från animaliska och växtbaserade källor för optimal funktion. Faktum är att nya bevis tyder på att hälsosamma fetter bör utgöra minst 60 till 85 % av dina dagliga kalorier.

Några av de bästa källorna inkluderar avokado, kokosolja, ägg från frigående höns, ekologiskt smör från obehandlad mjölk, råa nötter som macadamia och pekannötter, (ouppvärmd) jungfruolja och vild alaska lax.

Drick rent, rent vatten – Att dricka rent vatten istället för sockerhaltiga drycker som fruktjuice och läsk kommer att förbättra din hälsa långt. Det bästa sättet att mäta ditt vattenbehov är att observera färgen på din urin – den ska vara ljusgul – och frekvensen av dina badrumsbesök bör vara cirka sju till åtta gånger per dag.

Lägg till fermenterad mat till dina måltider – De nyttiga bakterierna i fermenterade livsmedel hjälper din matsmältning och ger avgiftningsstöd, vilket minskar fruktosbelastningen på din lever. Några av de bästa valen inkluderar fermenterade grönsaker, kefir gjord av gräsmatad mjölk, kimchi, natto och ekologisk yoghurt gjord av rå gräsmatad mjölk.