2022-06-07
The Truth About Osteoporosis
Av: Cat Ebeling, RN, MSN-PHN, medförfattare till bästsäljarna: The Fat Burning Kitchen , The Top 101 Foods that Fighting Aging & The Diabetes Fix
Har du ökad risk för benfrakturer? Svaret är mest troligt, ja – om du är över 50 år . Du har förmodligen redan hört talas om osteoporos. Detta tillstånd bennedbrytning i mycket högre takt, vilket gör dina ben mer ömtåliga och ger dig en mycket högre risk för benfrakturer.
Osteoporos kan vara en tyst mördare. Det är ett ofta underdiagnostiserat tillstånd, upptäckt när det är för sent att vända. Men att lära sig att förebygga detta tillstånd innan det utvecklas till fullskalig benskörhet är nyckeln till ett längre och hälsosammare liv.
Innan osteoporos utvecklas uppstår ett bentillstånd som kallas osteopeni. Osteopeni är ett tillstånd med låg bentäthet, vilket innebär att benen inte är så starka som de borde vara. Osteopeni betyder bokstavligen ”fattiga ben”. Osteopeni leder ofta till osteoporos, vilket i allmänhet är mycket svårt, för att inte säga omöjligt att vända när dina ben kommer till denna punkt.
Förebyggande är nyckeln.
Hur många människor lider av osteopeni eller osteoporos i USA?
Tillsammans är det uppskattade antalet vuxna med osteoporos eller osteopeni 53,6 miljoner, vilket motsvarar cirka 54 % av den amerikanska vuxna befolkningen i åldrarna 50 år eller äldre. En rapport från Centers for Disease Control and Prevention visar också att mer än fyra gånger så många kvinnor som män har antingen osteopeni eller osteoporos. Asiatiska och kaukasiska kvinnor verkar ha den högsta tendensen till låg bentäthet, medan afroamerikaner verkar ha högre bentäthet.
Skelettet är gjort av levande, dynamisk vävnad som kräver rätt näring, träning och omsorg som resten av kroppen behöver för en god hälsa. Vidare spelar dina ben faktiskt en viktig roll i ämnesomsättning, hormonproduktion, blodcellsbildning och immunhälsa. Benhälsa blir ännu mer kritisk när vi åldras. Få saker i kroppen är så viktiga för din livslängd, rörlighet och livskvalitet – som din benhälsa .
Hur våra ben växer, utvecklas och fungerar
Ditt skelett är ett levande organ som inte bara ger en skyddande struktur för dina mjuka vävnader och organ, utan det fungerar också som förråd för viktiga mineraler som används av kroppen.
Ben är kontinuerligt i en process av att riva ner gammal benvävnad och växande ny benvävnad genom en process som kallas ombyggnad. Benremodellering innebär att äldre, sprödare, mineraliserat ben avlägsnas. Detta äldre ben bryts ner genom en process som kallas ”resorption” och skickas till njurarna, där det kommer ut i urinen. Ny benmatris läggs ner som sedan blir härdad och mineraliserad.
Benombyggnad består av tre faser:
- Resorption , vilket är när osteoklaster smälter gammalt ben och gör sig av med det.
- Reversering , när mononukleära celler förbereder den resorberade ytan för osteoblaster, som genererar en nysyntetiserad benmatris.
- Bildning är den fas då osteoblaster lägger ner ny, starkare och mer motståndskraftig benstruktur, tills det resorberade benet är helt ersatt.
Denna benomformningsprocess justerar benets struktur för att möta kroppens föränderliga mekaniska behov. Med andra ord, om du stressar dina ben (på ett bra sätt) genom styrketräning eller löpning eller andra viktbärande aktiviteter, kommer din kropp att stimulera ny, starkare benvävnad att växa, vilket hjälper till att stärka, skydda och reparera befintlig benmatris.
Därför är styrketräning och andra påfrestningar på benen nyckeln till att förebygga osteoporos eller osteopeni. Benombyggnad pågår under hela en persons livscykel, även om benmassan vanligtvis inträffar runt 20-30 år.
Ben fungerar också som ett minerallager som påverkas av hormoner som svarar på förändringar i blodkalcium och fosfor. När kalcium och fosfor är en bristvara i kroppen, kommer hormonerna som reglerar dessa mineraler att ta ut dem från benen för att fylla mer vitala funktioner i andra system i kroppen. Dessa hormoner inkluderar bisköldkörtelhormon, kalcitriol, tillväxthormon, kortisol, sköldkörtelhormon, östrogen, progesteron och testosteron.
När benförlust på grund av överskott av bennedbrytning , i kombination med låga nivåer av benåteruppbyggnad inträffar, uppstår osteopeni eller ”förtunning” av benen, och om denna process fortsätter, kommer osteoporos att bli resultatet. Osteoporos betyder bokstavligen ”porösa ben” . Detta leder till mycket svaga, spröda ben som lätt kan gå sönder med liten kraft. Osteoporos diagnostiseras officiellt när det finns en bentäthet (BMD) på 2,5 standardavvikelser under medelvärdet för friska unga individer.
Det skrämmande faktumet med både osteopeni och osteoporos är att dessa bentillstånd vanligtvis är tysta, utvecklas under många år och går obemärkt förbi tills du upplever en benfraktur. Med osteoporos kan komma stora benbrott, vilket orsakar problem med läkning, rörlighet, funktionshinder och till och med livshotande komplikationer. Hos äldre finns en ökad risk för dödsfall. Cirka 20 procent av seniorer som bryter en höft löper fortfarande hög risk att dö inom ett år.
De vanligaste symtomen på osteoporos inkluderar:
- Frakturer, oftast i höften, ryggraden eller handledsbenen.
- Begränsad rörlighet, tillsammans med svårigheter att genomföra vardagliga aktiviteter.
- Bensmärta, som kan vara både permanent och intensiv.
- Förlust av höjd eller mer än en tum.
- Böjd eller böjd hållning. ”Äkepuckel” som uppstår när kotorna i övre delen av ryggen blir svagare eller utvecklar små brott i benen.
Vad orsakar osteopeni och osteoporos?
Ofta kan kronisk inflammation var som helst i kroppen öka risken för låg benmassa. Låg benmassa orsakas vanligtvis av en kombination av faktorer inklusive:
- Att vara kvinna
- Asiatisk härkomst eller nordeuropeisk härkomst; ha en liten ram eller vara tunn
- Sarkopeni, eller låg muskelmassa
- Celiaki eller icke-celiaki glutenkänslighet (även oupptäckt glutenkänslighet)
- Kronisk inflammation i kroppen läcker mineraler från ben, vilket orsakar benskörhet
- Stillasittande livsstil utan stress på benen
- Kost—högt socker, bearbetade livsmedel, alkohol, läsk
- Röker cigaretter
- För mycket kalcium i kosten eller från kosttillskott (högre än 500 mg/dag) vilket orsakar obalans i de andra viktiga mineraler som behövs för skelett
- Minskad östrogen och progesteron hos kvinnor (hysterektomi, perimenopaus eller klimakteriet), låga nivåer av testosteron hos män
- Åldrande
- Hög sköldkörtel/hypertyreoidea tillstånd
- Näringsbrist på vitamin D, vitamin K2, magnesium, fosfor, bor och andra spårmineraler
- Långtidsanvändning av vissa mediciner
- Höga kroniska stressnivåer
- Extrem viktminskning, hård bantning, undernäring, dåligt proteinintag
En mängd andra hälsotillstånd kan också leda till osteoporos på grund av den inflammerade inflammationen, själva sjukdomsprocessen eller använda mediciner. Dessa hälsotillstånd inkluderar:
- Bröstcancer, prostatacancer eller andra könshormonrelaterade cancerformer
- Diabetes typ 1 eller 2
- Hyperparatyreos
- Cushings syndrom
- Inflammatorisk tarmsjukdom
- Autoimmuna sjukdomar inklusive reumatoid artrit (RA), lupus, multipel skleros, Graves sjukdom
- Parkinsons sjukdom
- Kvinnlig idrottstriad – oregelbunden/frånvarande menstruation, för tidig klimakteriet
- AIDS/HIV
- Kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), inklusive emfysem
- Kronisk njursjukdom
- Leversjukdom, inklusive biliär cirros
- Organtransplantationer
- Ryggmärgsskador
Dessutom kan vissa mediciner som tas under en lång tidsperiod också minska bentätheten. Dessa mediciner inkluderar :
- Kortikosteroider
- Sköldkörteltillskott
- Hormonblockerande läkemedel
- Vissa diabetesmediciner
- Protonpumpshämmare eller antacida
- Stämningsstabilisatorer som innehåller litium
- Några blodförtunnande medel
- Loop Diuretika
- Vissa antikonvulsiva läkemedel mot epilepsi
- Antiretrovirala terapier
- Tramadol smärtstillande medel
Diagnostisera bentäthet
Förebyggande av benförlust är mycket lättare än att försöka vända benförlust – speciellt när dina ben blir så tunna och sköra att du får diagnosen osteoporos. Tidig diagnos och övervakning av din benhälsa är nyckeln, särskilt om du löper risk att drabbas av något av ovanstående tillstånd.
De flesta läkare använder ett benmineraldensitetstest (BMD) ofta med en lågenergiröntgen som kallas en DEXA-skanning. Andra tester som används för att upptäcka bentäthet inkluderar att titta på medicinsk historia, urin- och blodprover och kontrollera inflammationsnivåer i kroppen.
Konventionell behandling för osteoporos
Konventionell medicinsk behandling för osteoporos involverar vanligtvis receptbelagda mediciner. Det finns ett brett utbud av mediciner tillgängliga som verkar på dina ben, dina hormoner eller andra fysiologiska funktioner. Läkare kommer också att rekommendera träning och ta kalciumtillskott.
Konventionell behandling av osteoporos behandlas vanligtvis med en klass av läkemedel som kallas bisfosfonater. Dessa läkemedel inkluderar Fosamax, Boniva, Actonel, Alendronate, Actonel, Atelvia, Reclast, Zometa och mer.
Bisfosfonater verkar genom att hämma osteoklasterna som river ner gammal benvävnad för resorption. Eftersom osteoporos orsakas av för mycket benresorption , verkar bisfosfonater vara vettigt vid behandling av osteoporos. Bisfosfonater har emellertid noterats ha en betydande samling av negativa biverkningar.
Ja, de hjälper till att minska vissa kotfrakturer med i genomsnitt cirka 49 %. Dock är kotfrakturer inte den farligaste typen av frakturer. Höft- och benfrakturer är . Dessa typer av frakturer minskar rörligheten drastiskt och även med operation kan återhämtningen gå långsamt och det finns en ökad risk för dödsfall på grund av frakturen, återhämtningsprocessen och bristen på rörlighet.
Tyvärr är bisfosfonater inte särskilt bra på att minska höft- och benfrakturer . En genomgång av de publicerade studierna med över 27 000 patienter fann att intag av alendronat (Fosamax) risedronat (Actonel) eller etidronat (Didronel) inte minskar risken för höftfraktur hos personer som inte tidigare haft en höftfraktur. Och i fallen med Actonel och Didronel förhindrade de inte höft-, ben- eller kotfrakturer.
Andra allvarliga biverkningar av bisfosfonater inkluderar blödning i matstrupen, magsår eller sår i matstrupen, död av käkbenet (osteonekros) kräkningar, skelettsmärta, illamående och sura uppstötningar.
Bisfosfonater främjar bentätheten genom att öka mineralerna i benet. De bygger inte ben genom att främja tillväxten av bindväv, vilket också är nödvändigt för friska ben. Eftersom de hämmar bentillväxtens dynamiska benombyggnads- och återuppbyggnadsstadium, blir själva benen härdade – men mycket spröda – och mer benägna att gå sönder.
Följaktligen, även om bisfosfonater verkar bidra till att förebygga benskörhet från benskörhet under de första åren av behandlingen, efter 5 år, ökar risken för lårbensfraktur.
Naturliga behandlingar för osteopeni och osteoporos
Det allra viktigaste du kan göra för din benhälsa är förebyggande . Benhälsa är kritiskt beroende av att få i sig de rätta näringsämnena i kosten, effektiv och hälsosam ”stress” på benen och komplettera vid behov.
Du kan förhindra benförlust genom att känna till din bentäthet, särskilt tidigt, så att du kan fånga upp benförlust och vidta åtgärder för att förhindra det. Frekvent screening för bentäthet, med några års mellanrum efter 40 års ålder, är avgörande för att fånga denna bensjukdom innan den blir för långt.
Det är också klokt att kontrollera inflammationsnivåerna eftersom inflammation är en av de främsta bidragsgivarna till benförlust. Du kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen genom att undvika bearbetade livsmedel, omega 6 vegetabiliska oljor, socker och spannmål.
Några inflammatoriska markörer att be din läkare att kontrollera inkluderar: hs C-Reactive Protein (CRP), erytrocytsedimentationshastighet, plasmaviskositet, fibrinogen, ferritin och flera andra akutfasproteiner.
Ben behöver stress för att bli starkare och för att förbli starka. Du kan lägga hälsosam stress på dina ben genom att stärka dina muskler – musklerna drar på benen, vilket hjälper till att göra dem starkare. Viktmotstånd är också ett utmärkt sätt att stressa dina ben för att öka densiteten.
Näring och kosttillskott för starkare ben
Kalcium – Medan de flesta konventionella läkare kommer att uppmana dig att ta i dig mer kalcium, är kalcium vanligtvis inte problemet. Faktum är att människor i USA har ett av de högsta intaget av kalcium, genom mejeriprodukter och kalciumtillskott, men ändå har USA också en av de högsta andelen benskörhet i världen.
I denna studie publicerad i New England Journal of Medicine utvärderade Harvard-forskare bevis på mejerikonsumtion och hälsoresultat, inklusive tillväxt och utveckling, cancerrisk, benhälsa och kroppsvikt.
Slutsatsen var att hög konsumtion av mejeriprodukter inte skyddar mot benfrakturer hos vuxna och det kan öka risken för frakturer, prostatacancer och endometriecancer. Bevis stödjer inte en ökning av mejeriprodukter för kalcium .
Magnesium— När det gäller benhälsa definieras magnesium ofta som det bortglömda mineralet. Magnesium och kalcium måste finnas i rätt balans för att benen ska kunna absorbera dessa mineraler. Det är känt att en magnesiumbrist kommer att bidra till osteoporos genom att verka direkt på bencellerna och indirekt genom att påverka utsöndringen och aktiviteten av bisköldkörtelhormon (som styr benhälsan) och genom att främja låggradig inflammation .
Att utvärdera magnesium/kalcium- balansen verkar vara en av de viktigare bedömningarna när det gäller att mäta bentäthet, men den förbises ofta. Att optimera Mg-intaget kan vara en effektiv och billig förebyggande åtgärd mot osteoporos hos individer med Mg-brist (som omfattar cirka 80 % av befolkningen).
Protein – Protein utgör ungefär hälften av benvolymen och ungefär en tredjedel av dess massa . I friska ben genomgår benmatrisen kontinuerlig omsättning och ombyggnad, och en tillräcklig tillgång på aminosyror och mineraler behövs för att stödja bildning och underhåll av ben under hela livslängden. Äldre vuxna tenderar att äta mindre protein än yngre människor, men eftersom de behöver mata inte bara sina muskler – utan även sina ben – bör äldre vuxna se till att ha mycket högkvalitativt protein i sin kost.
Vitamin K2 – Vitamin K2, eller menakinon, är ett vitamin som ofta förbises och som spelar en mycket viktig roll för bentätheten. Medan vitamin K1 mestadels kommer från bladgrönt, är det lite svårare att få vitamin K2 från vår kost. Vitamin K2 finns främst i gräsmatade mejeriprodukter, surkål, natto – en japansk maträtt gjord av fermenterade sojabönor och gräsmatat smör, kött, lever och äggulor.
Vitamin K2 arbetar med vitamin D3 för att hjälpa till att transportera kalcium i kroppen ut ur blodkärlen och in i ben och tänder. Vitamin K2 kan minska risken för kardiovaskulära skador och förbättra hjärthälsa och benhälsa. Enligt denna översiktsartikel från 2015 aktiverar K2 ett protein som förhindrar att kalciumavlagringar bildas i blodkärlens väggar. Istället främjar vitamin K-2 en sund bentäthet genom att arbeta med osteokalcin, ett protein som binder kalcium till ben och tänder.
D3 -vitamin – D-vitamin är en mycket viktig del av bentätheten. Forskning visar att otillräckligt intag av D-vitamin kan leda till bendemineralisering . Låga D-vitaminnivåer kan leda till minskad kalciumabsorption och i slutändan frisättning av kalcium från benen för att upprätthålla cirkulerande kalciumkoncentrationer. Kontinuerlig benomsättning och resorption kan försvaga benstrukturen och öka risken för frakturer genom sekundär hyperparatyreoidism. Detta kan leda till utveckling av osteomalaci och osteoporos.
Omega 3-fettsyror – Omega-3-fettsyror som finns i fiskoljor har visat sig minska markörer för inflammation och minska dödsfall på grund av hjärtsjukdom. Flera studier på djur tyder på att tillskott av fiskolja (med höga halter av EPA och DHA) hämmar bennedbrytningen. Omega 3 hjälper också till att öka mängden kalcium som tas upp från kosten och förbättrar kalciumplaceringen i skelettet.
Allt som orsakar inflammation kommer också att aktivera osteoklasterna, bencellerna som bryter ner gammalt och skört benmaterial. När detta händer ska osteoblasterna flytta in och börja bygga upp nytt ben. Men när inflammationen blir kronisk gör det att bennedbrytningsdelen av ombyggnaden går in på övertid. För mycket osteoklastaktivitet orsakar mer benförtunning.
Dina osteoklaster är endast tänkta att ta bort gammalt och skört eller skadat ben. Ett jobb de gör mycket effektivt. Sedan är det meningen att de ska rensa ut och låta de benbyggande osteoblastcellerna börja det mer tidskrävande arbetet med att återuppbygga nytt ben för att ersätta det ben som dina osteoklaster har tagit bort.
Men när inflammationen är kronisk går benosteoklaster in på övertid. Eftersom att bygga nytt ben tar mycket längre tid än att bryta ner gammalt ben, kan för mycket osteoklastaktivitet resultera i benförtunning (eller osteopeni) och i slutändan osteoporos. Det är där omega 3-fettsyrorna kommer in.
Omega 3-fettsyror dämpar den inflammatoriska signaleringen som orsakar den accelererade bennedbrytningen. Så, omega 3-fetter bromsar benförlusten och skyddar benen.
Kollagen – Kollagen är ett protein som finns rikligt i kroppen. Det används för att göra upp bindväv, leder, ligament och senor. Kollagen är också det som ger struktur till huden för att hjälpa den att se yngre ut. Kollagen är överlägset ett av de viktigaste ämnena i benen.
När vi åldras minskar kollagenproduktionen i kroppen, tillsammans med benmassan. Kollagentillskott kan hämma bennedbrytningsprocessen som kan leda till försvagade skelett och osteoporos. Kollagen hjälper också benen att behålla sin motståndskraft och hjälper till att förhindra den sprödhet som kan uppstå vid förlust av benmassa.
I denna 1-åriga studie tog kvinnor ett kalciumtillskott med 5 gram kollagen eller kalciumtillskottet utan kollagen. I slutet av studien hade kvinnorna som tog kollagen signifikant lägre blodnivåer av proteiner som främjar bennedbrytning än de som bara tog kalciumtillskottet. En annan studie fann liknande resultat. Kvinnorna som tog kollagen visade en ökning med upp till 7 % i sin bentäthet jämfört med de som inte tog kollagen.
Hormoner – Könshormonerna (för män och kvinnor) är också extremt viktiga för att reglera skelettets tillväxt och bibehålla benmassan och styrkan. De kvinnliga hormonerna östrogen och progesteron, samt testosteron, har positiva effekter på benhälsan hos män och kvinnor. Dessa hormoner är viktiga för benhälsan eftersom de främjar aktiviteten hos osteoblasterna, de benbyggande cellerna. Många kvinnor tar bioidentiskt östrogen och progesteron och testosteron för att hålla sina ben starka. Män tar ofta testosteron för att hjälpa till med benförlust.
Vad sägs om kalcium?
Din konventionella läkare kan säga åt dig att ta kalciumtillskott på 1000-1200 mg per dag och inget annat. Tyvärr visar studier att kalciumtillskott inte bara kastar bort den naturliga balansen mellan magnesium och kalcium, utan det kan också samlas på blodkärlsväggarna, njurarna och andra ömtåliga organ.
Det kan finnas ett samband mellan överdrivet kalciumintag och hjärtsjukdomar. En studie publicerad i British Medical Journal visade kalciumtillskott associerade med en ökad risk för hjärtinfarkt.
En liknande kontrovers omger kalcium- och prostatacancer. Vissa studier har visat att högt kalciumintag från mejeriprodukter och kosttillskott kan öka risken, medan en annan nyare studie inte visade någon ökad risk för prostatacancer i samband med totalt kalcium, kalcium i kosten eller extra kalciumintag.
Det bästa är att få i sig kalcium från kosten, men du behöver inte ladda på mejeriprodukter. Faktum är att för mycket mejeriprodukter kan ha negativa effekter på din hälsa. Denna välkända studie , kallad Milk and Health , visar sambandet mellan mjölkkonsumtion och en ökad risk för frakturer, fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, allergier och olika cancerformer.
Mörka bladgrönsaker är en av de bästa källorna till kalcium i kosten, och de innehåller en bra balanserande dos av magnesium, järn, kalium och mangan. De ger också en bra dos av K-, C-, E- och B-vitaminer. Mörkgröna grönsaker innehåller också många kraftfulla fytonäringsämnen inklusive betakaroten, lutein och zeaxantin, som skyddar våra celler från skador och våra ögon från åldersrelaterade problem, bland många andra effekter. Mörkgröna blad, som grönkål och mangold innehåller till och med små mängder omega-3-fetter. Sardiner ger också en bra dos hälsosamt kalcium och omega 3-fetter.
Livsstilsförändringar för dina ben
Det finns många studier som visar hur väl styrketräning inte bara bygger muskler utan saktar ner benförlust, och vissa studier visar till och med att motståndsträning kan bygga upp ben. Detta kan vara en stor faktor för att bromsa benförlust, särskilt för kvinnor efter klimakteriet.
All aktivitet som belastar benen kan främja benbyggande celler att gå till jobbet. Stress som kommer från muskler och ligament som drar och trycker på ben under styrketräning kommer att resultera i starkare, tätare ben . Viktbärande träning som löpning och promenader är också till hjälp för att stressa benen för att bli starkare.
Styrketräning riktar sig mot benen i höfterna, ryggraden och handlederna, platser som ofta har hög risk för frakturer. Och det bästa av allt är att styrketräning ökar muskelstyrkan, kraften och balansen vilket hjälper till att främja rörlighet, stabilitet och minskar risken för frakturer också.
Nyckelpunkter för bättre benhälsa
- Benskanningar tidigt (åldern 30-40) kan hjälpa till att fastställa en baslinje för din benhälsa. Benskanningar bör göras regelbundet med början vid 50 års ålder för att fånga upp eventuella tidiga tecken på benförsämring – innan osteoporos sätter in.
- Rök inte cigaretter – de minskar benmassan.
- Undvik att äta mat som innehåller gluten. Gluten kan vara en av de främsta orsakerna till benförlust.
- Ät en hälsosam kost, inklusive massor av färgglada färska grönsaker, hälsosamma proteiner och hälsosamma fetter.
- Undvik bearbetade livsmedel, omega 6-fetter, socker och spannmål.
- Gå lätt på mejeriprodukter.
- Arbeta med att få i dig mer vitamin K2 i din kost från gräsmatat smör, ost, natto, kött och äggulor.
- Gå igenom mediciner som kan påskynda benförlusten med din läkare och undvik att ta dem under långa perioder.
- Minska inflammation så mycket som möjligt.
- Ta ytterligare tillskott för benhälsa.
- Få regelbunden viktbärande eller viktmotståndsövning. Stressa dina ben!
Kom ihåg att bevara din benhälsa kan leda till ett längre, hälsosammare liv med bättre rörlighet!
På tal om att bevara vår benhälsa, undrar jag någonsin hur våra egna förfäder klarade sig med sin benhälsa.
Medan vi är inne på ämnet din bentäthet och förebyggande av osteoporos, visste du att det finns 5 vanliga livsmedel som långsamt kan LÖSA upp dina ben?
Ja, de är verkligen så dåliga – UNDVIK dessa livsmedel om du är över 60.
==> 5 livsmedel att undvika för osteoporos
Prickiga huset 