2022-06-07
Dagens blogg är återpublicerad från mina vänner på TheAlternativeDaily, en ledande utgivare av dagliga alternativa hälsotips som jag personligen läser varje dag…Originalartikeln finns här:
Magnesium är intimt involverat i över 600 reaktioner i kroppen, inklusive metabolism av mat, överföring av nervimpulser, syntes av fettsyror och proteiner, muskelrörelser, genunderhåll och proteinbildning.
Det är en av sju viktiga makromineraler som måste konsumeras dagligen i stora mängder – 100 milligram eller mer. Vi lagrar cirka 25 gram magnesium i vår kropp där mer än 50 procent av detta lagras i skelettsystemet. Resten går i muskler, mjukdelar och kroppsvätskor.
Tyvärr konstaterar studier att cirka 50 procent av människorna i USA och Europa får i sig mycket mindre än den rekommenderade mängden magnesium. Det är viktigt att veta att magnesiumhalterna i jorden är lägre än de brukade vara. Dessutom gör användningen av kemikalier som fluor och klor i vatten magnesium mindre tillgängligt. Dessutom tömmer daglig användning av socker och koffein också magnesiumtillförseln i kroppen . Om du dessutom lever ett liv med hög stress är det troligt att du har magnesiumbrist.
En magnesiumbrist kan leda till en rad kroniska hälsoproblem . Bara för att nämna några: kalciumbrist, dålig hjärthälsa, svaghet, ångest och högt blodtryck. Du kan också lägga till typ 2-diabetes, andningsproblem, trötthet, dåligt minne och förvirring till listan.
Hälsofördelar med magnesium
Här är bara en tjuvtitt på några av de fantastiska fördelarna med denna lilla makromineral och varför det är så viktigt att vara säker på att du får i dig tillräckligt av det.
Blodsockerbalans
Magnesium hjälper till att hantera insulinnivåerna i kroppen och kan förhindra att blodsockerstoppar och kraschar inträffar. Det spelar också en stor roll i blodtryckskontroll, vilket förhindrar högt blodtryck från att uppstå , särskilt när det kombineras med tillräckligt med kalium i kosten. Detta gör två saker: kontrollerar stress som kan höja insulinnivåerna och förbättrar det totala blodtrycket som, när det är utom kontroll, ökar insulinresistensen och kan göra att typ 2-diabetes uppstår lättare.
Depression
Magnesium är avgörande för korrekt hjärnfunktion och humörreglering . Forskning visar att utan tillräckligt med magnesium är du mer benägen att drabbas av depression. Enligt Depression and Bipolar Support Alliance påverkar allvarlig depressiv sjukdom 14,8 miljoner amerikanska vuxna.
I en studie av över 8 00 personer fann forskare att de 65 år och yngre med det lägsta intaget av magnesium hade en 22 procents ökad risk att utveckla depression.
I en randomiserad kontrollerad studie som inkluderade äldre vuxna som lider av depression, förbättrade ett 450-milligram magnesiumtillskott humöret lika effektivt som ett antidepressivt läkemedel.
Ångest
Ingen gillar att vara orolig. Om du upptäcker att du ofta är i detta tillstånd, kanske du vill försöka öka ditt magnesium. Låga magnesiumnivåer har tillskrivits en ökning av ångest . Enligt forskning förändrar en kost med låg magnesiumhalt de typer av bakterier som finns i tarmen och förändrar ångestbaserat beteende.
Hjärthälsa
Studier tyder på att även en något reducerad nivå av magnesium kan orsaka allvarliga förändringar i hur hjärtat, blodkärlen, blodkropparna och andra vävnader fungerar. Magnesium är avgörande för korrekt elektrisk och mekanisk funktion i vävnader som nerver och muskler (som hjärtat) och blodkärl.
Migrän
Forskning har visat att lågt magnesium i hjärnan är uppenbart under en migränattack. En studie fann att ett regelbundet intag av magnesium minskade frekvensen av migränanfall med drygt 41 procent. En annan studie fann att att ta ett magnesiumtillskott dagligen kan hjälpa till att förhindra menstruationsrelaterad migrän.
PMS
Enligt Dr. Carolyn Dean, magnesiumexpert och Medical Advisory Board-medlem i Nutritional Magnesium Association, kan magnesium vara svaret på en mängd premenstruella symtom. Dessa inkluderar sådana saker som humörsvängningar, vätskeretention, depression, ömma bröst, huvudvärk, dålig sömn och sockersug.
Hjärnkraft
Forskning har visat att möss som fått extra magnesium hade bättre arbetsminne , långtidsminne och en större förmåga att lära. Enligt chefsforskaren Dr. Liu, ”Magnesium är viktigt för att många vävnader i kroppen ska fungera korrekt, inklusive hjärnan, och i en tidigare studie visade vi att magnesium främjade synaptisk plasticitet i odlade hjärnceller.”
Tecken på magnesiumbrist
Här är bara några tecken på att du kan ha magnesiumbrist:
- Ångest
- Depression
- Muskelkramp
- Högt blodtryck
- Hormonproblem
- Sömnproblem
- Låg energi
- Lågt D-vitamin
- Låg vitamin K
Bra källor till magnesium
Magnesiumrika livsmedel finns rikligt i naturen. Prova dessa läckra alternativ:
Spenat
Spenat är rik på många viktiga näringsämnen för din hälsa, inklusive magnesium, protein, vitamin E och B-vitaminer. Rå spenat har bara cirka 78 milligram magnesium per kopp, men en kopp kokt spenat innehåller över 760 milligram ! Det är dubbelt så mycket från grönkål och collard, med endast mangold som slår spenat som den främsta källan från bladgrönt.
Frön
Pumpa, solros, sesam, chia, hampa och linfrön är alla fantastiska källor till magnesium. Frön är också rika på antiinflammatoriska fetter och höga på protein . Prova att strö ett par matskedar frön på sallader, lägg till dem i en grön smoothie eller släng några med några bär och ekologisk grekisk yoghurt för en proteinrik, magnesiumrik frukost eller mellanmål.
Kakao och kakao
Raw nibs och kakaopulver är otroligt höga källor till magnesium , tillsammans med mörk choklad och till och med kakaopulver . Även om du inte bör förlita dig enbart på choklad för ditt magnesiumintag, är en liten ruta mörk eller rå choklad (eller ett par matskedar kakao) verkligen ett trevligt sätt att lägga till mer magnesium till din dag!
Mandel
Mandel är hög i protein, vitamin E och den högsta källan till magnesium bland alla nötter , med cashewnötter som en nära tvåa. Mandlar innehåller ungefär 76 milligram per uns (cirka 23 nötter), eller 15 procent av dina dagliga behov. För det bästa antiinflammatoriska alternativet, välj rå mandel (orostad) eller rå mandelsmör.
Bananer
Bananer undviks ofta för sin höga sockerhalt, men denna frukt är faktiskt den bästa källan till magnesium bland alla vanliga frukter . Bananer är också en stor källa till vitamin C, kalium, fiber, vitamin B6 och mangan. En medelstor banan innehåller 32 milligram magnesium .
Kaffe
Din morgonkopp med java blev precis lite mer spännande — kaffe är den högsta källan till flytande magnesium du kan konsumera ! Det är också högre än någon matkälla – bara ifall du undrade. Espresso har ett högre magnesiuminnehåll, men allt kaffe kommer i cirka 1000 milligram eller mer i bara en åtta uns kopp. Tänk på att kalcium från mjölk och raffinerat socker kan störa magnesiumabsorptionen, så drick ditt kaffe svart. Använd också ett rått, helmatssötningsmedel som honung istället för socker.
Prickiga huset 